PROGRAMMA PRE-AGONISTICO

Dal 29/12 al 25/1

LUNEDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 60-70 kg + 6 step-jump 50 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara

MERCOLEDI’

TEC. ASTA: 4-5 entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
3-4 entrate 12-16 passi
12 salti 16 passi elastico

GIOVEDI’

CIRCUITO BALZI: 2 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’

VENERDI’

TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)

SABATO E DOMENICA GINNASTICA E ASTA se non ci sono gare

PROGRAMMA INTENSIVO

Dal 1/12 al 28/12

LUNEDI’

300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce
FORZA
3x5 girate 60-70 kg o slanci 50-55 kg
3x6 ½ squat concentrico 120 kg + 6 ½ squat jump 30 kg + 6 saltelli massimali
4x10 affondi in avanzamento 50-60 kg
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’ CORSA FACILE

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA: asta rigida + entrate e salti con 10-12 passi

GIOVEDI’

12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA
OSTACOLI ANALITICI: 5x8 hs rimbalzati e di corsa con 1 passo altezza 91 cm
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori

VENERDI’

FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce 120-140 kg + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso 40-50 kg
OSTACOLI VICINI (-3 PIEDI): 5 X 6 HS
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto 50 % tecnica + 50% forza

DOMENICA

TECNICA ASTA asta rigida e salti fino a 8 passi

Regionali Asta

VIDEO ITALIANI INDOOR

FOTOGRAFIE ITALIANI INDOOR