PROGRAMMA INTENSIVO

Dal 1/12 al 28/12

LUNEDI’

300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce
FORZA
3x5 girate 60-70 kg o slanci 50-55 kg
3x6 ½ squat concentrico 120 kg + 6 ½ squat jump 30 kg + 6 saltelli massimali
4x10 affondi in avanzamento 50-60 kg
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’ CORSA FACILE

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA: asta rigida + entrate e salti con 10-12 passi

GIOVEDI’

12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA
OSTACOLI ANALITICI: 5x8 hs rimbalzati e di corsa con 1 passo altezza 91 cm
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori

VENERDI’

FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce 120-140 kg + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso 40-50 kg
OSTACOLI VICINI (-3 PIEDI): 5 X 6 HS
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto 50 % tecnica + 50% forza

DOMENICA

TECNICA ASTA asta rigida e salti fino a 8 passi